最終更新日：2026年4月23日
「眠れない。食べる気もしない。家にいるのに、心だけずっと職員室に置いてきた気がする」——休職に入ったはずなのに、休めている気がまったくしない。いま、そんな1か月を過ごしているあなたへ。
こんにちは、だにえるです。公立小学校で7年教員を務めたあと、うつ病で休職し、いまは小学校の非常勤講師をしています。
この記事では、教員を休職した直後の1か月に私自身が経験した「眠れない・自分を責める・人が怖い」という3つの壁と、その時期に少しだけ楽になれた小さな習慣、そして無理なく頼れる公的な相談窓口をまとめました。いま同じ時期を生きているあなたが、「同じように苦しんだ人がここにいる」と感じて、ほんの少しだけ息が吸えるきっかけになれば嬉しいです。
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この記事を読めば分かること
- 休職1か月目に起こる心身の変化が「異常ではない」という裏付け
- 不眠・自責感・対人恐怖の、だにえるのリアルな場面と対処法
- 無料で使える公的な相談窓口・オンラインカウンセリング
- 傷病手当金を受給中に気をつけるべきこと
- 連絡を校長窓口に一本化して楽になった理由
休職1か月目は「自分の心との戦い」だった
休めばすぐ元気になるって思ってたけど、違うんだね。
校長との面談を終えて、ようやく休職期間が始まりました。そこに至るまでの経緯は、第1話の【教員休職の直前】限界の体と心のサインと、第2話の【教員休職中の過ごし方①】校長が家に来た話に書いています。
休みに入れば少しは楽になる、と思っていました。でも現実は違いました。最初の1か月は、ずっと自分の心と戦っているような感覚です。
- 眠れない
- 自分を責める
- 周囲の人が怖い
この3つが代わる代わるやってきて、ひと息つける時間がありません。職場から物理的に離れたのに、心は職場に縛られたままでした。
「これは異常ではありません」
厚生労働省の解説ページでは、うつ病の代表的な症状として「強い抑うつ気分」「興味や喜びの喪失」「睡眠の障害」「強い罪責感」「疲れやすさ」などが挙げられています。つまり、いま眠れず、自分を責め、人が怖いと感じているのは、あなたの弱さではなく病気の症状そのものです。
出典：厚生労働省「こころの耳」うつ病解説ページ（2026年4月確認）
壁1：休職中なのに眠れない
主治医からは「まずは眠れなくなるまで思いきり寝てください」と言われていました。起きたいときに起きて、寝たいときに寝る。普通に考えたら羨ましい生活です。けれど、これが本当に難しいのです。
もともと寝つきは悪いほうでした。そのうえ「寝なきゃいけない」というプレッシャーが覆いかぶさってきます。横になればなるほど、ネガティブな考えばかりが浮かんで目が冴える。朝方にようやく寝て、昼過ぎに起きる。睡眠時間はトータルで4〜5時間しかないのに、身体は鉛のように重い。そんな日が2週間ほど続きました。
結局、主治医に相談して睡眠導入剤を処方してもらい、寝る前に薬を飲んで眠る日々が始まりました。薬の力を借りれば強制的に眠れるので、寝不足は少しずつ解消していきます。「薬に頼るのは悪いことじゃない」。自分に何度もそう言い聞かせました。
うつ病と不眠は密接につながっています。睡眠障害はうつ病の代表症状であり、放置すると回復を妨げます。眠れない状態が2週間以上続いているなら、主治医へ伝えるのが一つの選択肢です（出典：厚生労働省「こころの耳」／2026年4月確認）。
壁2：休職している自分を責める
休んでるのに、なんで自分を責めちゃうんだろう。
朝、起きたい時間に起きるといっても、薬のおかげで午前中には目が覚めます。これまで休日もずっと仕事をしていた身にとって、「何もしない時間」はまったく馴染みがありませんでした。何をしたらいいのか分からない。けれど何もしないと、罪悪感で押しつぶされそうになる。
最初は小説を読もうとしました。けれど、3ページ読んでも内容が頭に入ってきません。目で文字は追っているのに、頭は学校のことばかり考えてしまうのです。
- 自分が休んだせいで、ほかの先生に迷惑をかけている
- めちゃくちゃなクラスを残してきてしまった
- 子どもたちは急なことで戸惑っているかもしれない
- 自分が休まなければ、こんなことにはならなかった
「何で休んでしまったんだ」。朝から夜まで、ひたすら自分を責めていました。体重は1か月で4kg減りました。食欲が落ちたわけではなく、食べることを忘れるような感覚でした。
うつ病の1か月目に「掃除」が効いた3つの理由
そんな時間を紛らわせてくれたのが、部屋の掃除でした。仕事中心の生活で部屋が荒れていたこともあり、軽い気持ちで始めてみたら、心が少しずつ落ち着いてきたのです。あとから振り返ると、掃除には3つの効能がありました。
1. 何も考えなくていい。小説と違って、掃除中は余計な思考が入り込みません。手を動かしているうちに、頭の中の雑音が静かになっていきました。
2. 軽く体を動かせる。主治医からも「少しずつ体を動かしてください」と言われていましたが、外出する元気はありません。掃除なら、外に出ずに5分〜15分だけ体を動かせて、それだけで気分が変わります。
3. 成果が目に見える。「今日はこの棚だけ拭いた」という事実が、自分を褒める小さな材料になります。自分を責めてばかりだった時期に、唯一自分に「よくやった」と言える時間でした。
掃除が効いたのは、たまたまではないかもしれません
うつ病の心理療法のひとつに「行動活性化療法」があります。気分が落ちているときほど、小さな行動を増やすことで気分を整える、という考え方です。ウォーキングやヨガなど低〜中強度の運動が、うつ症状の軽減に有効であることは国内外の複数の研究で示されています。
出典：東京都医学総合研究所「うつ病に対する運動療法の有効性」／2026年4月確認
マンガも救いになりました。文字だけの本は読めなくても、絵が中心のマンガはなんとなく目で追えます。深く考えずに楽しめる点で、休職初期の自分にちょうどよかったのです。
壁3：休職してから周囲の人が怖くなった
休職してからは、ずっと「周囲の人が怖い」と思って過ごしていました。
- 外出は病院だけ
- LINEは見たくない
- 電話がかかってくるのが怖い
引きこもりに近い生活です。ひとつずつ書いていきます。
外出は病院だけだった
教員という職業柄、保護者や地域の方と関わる機会が多く、知り合いに会う確率がほかの職業よりも高いのです。平日の日中に出歩いたら、事情を知らない人にあれこれ聞かれるかもしれない。車を運転している姿を見られたら、後から連絡が入るかもしれない。そんなことを考えていると、自然と足が外へ向かなくなりました。通院のタイミングも、人の少ない時間帯・人通りの少ない道を選んでいました。
LINEは見たくなくなった
既読つけたら返さなきゃ、って思っちゃうもんね。
休職直後は、同僚を中心にたくさんのLINEが届きました。心配してくれる気持ちはありがたい。でも、何をどう返せばいいのか、まったく言葉が浮かびません。
返信したほうがいいのはわかっている。でも、どうしても返信できない。既読をつけたら返信しなければいけない気がして、既読すらつけられない。かといって未読無視も申し訳ない。この三重の苦しさから抜け出せませんでした。
最終的に、LINEをミュートにするという選択をとりました。「広告通知が多いだけだから」と自分に言い聞かせていると、少しずつ気持ちが軽くなっていきました。返信は、回復してからでも遅くはありません。
電話に出るのが本当に怖かった
LINEと違い、電話はその場で直接話さなければなりません。負担がまったく違いました。出たくなくて、何度も着信を無視したことがあります。
ただ、校長からの電話だけは出るようにしていました。重要な連絡や書類の話があるかもしれないし、誰かが私に伝えたいことも校長経由で来るだろう、と思っていたからです。
結果的に、校長が連絡窓口を一本化してくれたことが、私にとって大きな救いになりました。毎回いろんな人と話すと、それだけで一日のエネルギーが尽きてしまいます。「校長とだけ話せばいい」という状況は本当にありがたく、もしいま連絡に疲れているなら、主治医経由で「連絡窓口を1人に絞ってほしい」と所属長に伝えてもらうのも一つの方法です。
一人で抱え込まないために：無料で使える相談窓口
「家族にも同僚にも言いたくない」「主治医の診察は週1回で、その間がしんどい」。私も同じでした。そんなときに、無料で・匿名で頼れる公的な窓口があります。いま相談する気力がなくても、番号だけでも手元に置いておくと、いざというとき自分を助けてくれます。
電話・SNSで相談できる公的窓口（2026年4月時点）
| 窓口 | 連絡先 | 特徴 |
|---|---|---|
| こころの健康相談統一ダイヤル（厚労省） | 0570-064-556 | 全国共通。所在地の公的相談機関に自動接続。対応時間は都道府県ごと |
| こころの耳 電話・SNS相談（厚労省） | 相談窓口一覧 | 働く人向け。電話・メール・SNSに対応 |
| よりそいホットライン | 0120-279-338 | 24時間・無料。外国語・性別違和など専門ラインあり |
| いのちの電話 | 0570-783-556 | 全国共通ナビダイヤル。悩み全般 |
出典：厚生労働省「こころの健康相談統一ダイヤル」／「まもろうよ こころ」（2026年4月確認）
有料だけど、確かな質のオンラインカウンセリング
「主治医には話しづらい」「もう少し深く話したい」と感じるときは、オンラインカウンセリングという選択肢もあります。自宅から、顔を出さずに、時間を選んで使えるのが強みです。公的窓口で物足りないときの中間的な居場所として、使い分けるといいと思います。
- cotree（コトリー）：都度払いで利用しやすい。臨床心理士・公認心理師が多数在籍。ビデオ・電話・テキストから選べる。話すカウンセリング1回税込5,500円〜（2026年4月時点）。[AF_LINK_cotree]
- Kimochi（キモチ）：月額サブスクで月4,480円（税込）〜。公認心理師（国家資格）のみ在籍。平日夜22時まで・土日対応。匿名性が高い。[AF_LINK_Kimochi]
どちらも筆者が調査のうえ記載しています。料金・プラン内容は改定される可能性があるため、申込前に公式サイトで必ず最新情報を確認してください（2026年4月時点／出典：cotree公式・Kimochi公式）。
傷病手当金を受給中に気をつけたいこと
休職1か月目は、お金の不安も一緒に襲ってきます。ここで覚えておきたいのが、傷病手当金の受給中にやってはいけないことです。とくに教員は公務員共済組合の加入者で、副業は法律で原則禁止されています。
- 受給条件は「労務不能」であること。バイト・副業で働くと原則NG
- 「黙っていれば分からない」は通用しない。マイナンバー連携で所得情報が共有される時代になっている
- 不正受給が発覚すると、一括返還・追徴金などのペナルティがある
- 判断に迷うときは、自分で決めずに共済組合（または健康保険組合）へ電話で相談する
出典：東京都職員共済組合「傷病手当金」（2026年4月確認）
傷病手当金そのものの金額・期間の計算方法は、別記事の【教員の傷病手当金】受給額・期間・申請方法まとめ（内部リンク予定）で詳しく書きます。
休職1か月目にやってよかったこと・やらなかったこと
具体的にどう過ごしたか、もうちょっと知りたいな。
1か月を振り返ってまとめると、こうなります。
やってよかったこと
- 主治医の指示通り、薬を使ってでもまず眠ること
- 掃除・マンガなど「考えなくていい時間」を確保すること
- 連絡窓口を校長一本に絞ってもらうこと
- 人気のない道・時間帯を選んで通院すること
- 無料窓口の電話番号だけ、スマホに登録しておくこと
「本当の意味で一人になれる時間」が救いになった
少し個人的な話になりますが、回復の大きな助けになったのが、彼女の存在でした。
当時、私は実家に戻っていました。家族がいてくれることは心強い反面、常に誰かがいる環境は、気づかないうちに息苦しさにつながっていました。自分でも、なぜ息苦しいのかよくわかっていませんでした。
彼女の家に行くと、昼間は彼女が仕事に出かけているため、しばらくの間、本当の意味で「一人」になることができました。誰に気を遣うでもなく、ぼんやりとした時間を過ごすだけ。それだけのことが、大きな回復につながっていたのだと、後から気づきました。
「誰もいない、本当の意味での一人の時間」——それが自分には必要だったのだと思います。
一人暮らしから実家に戻ったこと自体も、振り返ればひとつのストレスだったのかもしれません。「回復には家族のそばが必要」とは限らない。自分が息を抜けるのはどんな環境かを、一度だけ考えてみてください。
やらなくてよかったこと
- 無理に小説や勉強で頭を働かせようとすること
- すべてのLINEに返信しようとすること
- 「早く治さなきゃ」と自分を急かすこと
- 受給条件を確認せず副業に踏み出すこと
「何もしないこと」が一番難しい、と感じる方も多いと思います。それでも、最初の1か月は「何もしない」が正解です。
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FAQ：休職1か月目によくある疑問
Q1. 休職したのに眠れません。異常でしょうか？
A. 異常ではありません。睡眠障害はうつ病の代表症状の一つで、休職直後は特に出やすい時期です。2週間以上続くなら主治医に相談し、必要に応じて睡眠導入剤の処方を検討してもらってください（出典：厚生労働省「こころの耳」／2026年4月）。
Q2. 休んでいるのに自分を責めてしまいます。
A. これもうつ病の代表症状で「過剰な罪責感」と呼ばれます。性格の問題ではなく病気の症状です。自分を責める気持ちが強いときほど、診察の場で主治医に言葉にして伝えてください。
Q3. LINEや電話が怖くて反応できません。返さないと失礼でしょうか？
A. いまは返せなくて大丈夫です。通知をミュート・連絡窓口を所属長1人に絞る、の2つだけでも負担が大きく減ります。回復してからゆっくり返信すれば十分です。
Q4. 家族にも言いたくない時、誰に相談できますか？
A. 無料・匿名で使える公的窓口があります。厚生労働省「こころの健康相談統一ダイヤル」0570-064-556、24時間対応の「よりそいホットライン」0120-279-338などが代表です（2026年4月時点）。
Q5. 休職中、副業やバイトで少しでも収入を増やしたいのですが？
A. 傷病手当金を受給している間は、原則として労務不能が支給条件のため、副業・バイトはNGです。公務員はそもそも副業が法律で原則禁止。判断に迷う場合は必ず共済組合へ電話で相談してください（出典：東京都職員共済組合）。
Q6. 1か月経っても何も変わらない気がします。治るのでしょうか？
A. うつ病の回復は「右肩上がり」ではなく「少しずつ波を打ちながら」進みます。変化が見えないのは、回復していないのではなく、自分で気づけないくらい緩やかに進んでいる、ということがよくあります。焦らず、主治医と二人三脚で進めてください。
まとめ：1か月目は「孤立を選ぶ自分」を責めなくていい
一人になる時間も、必要なときがあるんだね。
休職1か月目は、どうしても周囲の目が気になり、部屋にこもってしまいます。罪悪感から人との連絡も途絶えがちで、自ら孤立を選んでしまう。それでも、私は「それでもいいのかな」と思っています。
周りの環境がプレッシャーになるなら、まずはそこから物理的に離れる。一人の時間を抱えるのも、回復には必要な過程でした。
1か月を過ぎたあたりから、少しずつ外に出られるようになっていきます。続きは【教員休職中の過ごし方③】落ちついてからの過ごし方に書きました。よければ次の記事で、また会いましょう。
関連して、休職に至るまでの体と心のサインについては第1話の【教員休職の直前】限界のサインとは、校長との面談については第2話の【教員休職中の過ごし方①】校長が家に来た話にあります。
眠れなくても、人が怖くても、それはあなたが弱いからではありません。心と体が必死に守ろうとしている証拠です。どうか、自分を責めずに、今日一日をやり過ごしてください。
あなたが今日も生きていてくれていること、それが何より大事です。しんどいときは、この記事の上のほうに貼った無料相談窓口の番号を、押すだけでいいので使ってみてください。以上、だにえるでした。
著者：だにえる
公立小学校教員7年 → うつ病で休職 → 現在は小学校の非常勤講師。YouTube「小学生でもわかるAI」運営。休職・転職・メンタルケアを、自分の体験と公的制度の両方から発信しています。
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